Tập thể dục cho mẹ bầu sau sinh

1. Lợi ích của tập thể dục sau sinh

Đối với đa số mẹ bầu sau sinh không hề có ý niệm về việc tập thể dục trong số những việc cần làm sau sinh như cho con bú, thay bỉm, ru con ngủ… Lý do chính là bởi mẹ bé cảm thấy đã quá bận rộn với bé mới sinh của mình, tập thể dục trong thời gian này là thứ gì đó quá xa xỉ.

Nhiều mẹ bầu sau sinh đã thay đổi suy nghĩ và thói quen khi biết những lợi ích nhờ thể dục mang lại. Duy trì những bài tập đơn giản hàng ngày sẽ giúp cơ thể của mẹ nhanh chóng hồi phục, giúp mẹ bé lấy lại sức sống, nâng cao sức đề kháng, chống lại những bệnh lí đe dọa sức khỏe mẹ và bé.

Bên cạnh đó, việc thường xuyên ngồi lâu một chỗ, lặp đi lặp lại các công việc hằng ngày có thể gây ra cảm giác buồn chán, stress cho mẹ bé. Tập thể dục là một cách thư giãn tuyệt vời cho mẹ bầu sau sinh để hạn chế tình trạng trầm cảm sau sinh đang ngày càng gia tăng.

Tập thể dục sau sinh giúp mẹ khỏe bé vui.

2. Lời khuyên chung cho việc tập thể dục sau sinh

6 tuần đầu

Trong 6 tuần đầu, mẹ bé sẽ dần hồi phục sức khỏe tuy nhiên cơ thể mẹ bé vẫn còn những ảnh hưởng của kì sinh con. Bởi vậy mẹ bé đừng nên kì vọng mình có thể tập được những động tác yoga khó hay vận động thể thao ngoài trời. Đầu tiên, mẹ bé nên bắt đầu bằng những động tác nhẹ nhàng trước, sau đó khi cơ thể thích nghi dần thì mẹ bé có thể tăng thêm thời gian, độ khó bài tập.

Mẹ bé nên tập những động tác nhẹ nhàng trước.

Những bài tập liên quan đến tạ, tập cơ mẹ bé cũng nên hạn chế tối đa. Mẹ bé cũng tránh các môn thể thao vận động nhanh, mạnh như cầu lông, bơi… Đặc biệt với mẹ bầu sau sinh bị xuất huyết sau sinh thì tuyệt đối không nên tiếp xúc với nước ở bể bơi để phòng tránh nhiễm trùng. Thay vào đó mẹ bé nên hỏi ý kiến của bác sĩ để có những bài tập phù hợp nhất.

3 tháng đầu

Sau thời gian đầu khó khăn, cơ thể mẹ bé dần biến mất các biểu hiện khó chịu: đau, ra sản dịch… nhưng các cơ, khớp, dây chằng thì vẫn cần thời gian để phục hồi như trước. Quá trình này sẽ kéo dài thêm khoảng 2 – 3 tháng nữa. Vậy nên trong thời gian này, mẹ bé nên tránh những bài tập tác động trực tiếp lên các cơ, xương khớp để tránh những chấn thương và cả những biến chứng có thể gặp phải sau này.  Do đó, bạn nên hạn chế các bài tập có thể làm ảnh hưởng khớp và dây chằng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Mẹ bầu sau sinh sẽ hồi phục rất nhanh nếu như có một thể trạng tốt, khi mang bầu thường xuyên tập luyện duy trì sức khỏe. Mặc dù vậy, mẹ bé cũng nên bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng để làm quen dần với thể trạng hiện tại. Mẹ bé hãy luôn đặt yếu tố an toàn cho mẹ lên hàng đầu nhé.

3. Các bài thể dục đơn giản

Các mẹ cùng tham khảo một số bài tập đơn giản mà mẹ bé có thể áp dụng ngay nhé:

Bài tập sàn chậu

Bài tập này có thể thực hiện bất cứ khi nào có thể. Nếu mẹ bé cảm thấy khỏe có thể tập thường xuyên. Bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều cho sự hồi phục cơ sàn chậu.

Bài tập sàn chậu sau sinh.

Cách thực hiện:

- Mẹ bé nằm ngửa, hai chân chống xuống đất và hơi dạng ra.
- Bắt đầu siết mạnh cơ ở vùng hông, âm đạo, niệu đạo, sau đó giữ nguyên 2 – 3 giây rồi đưa về tư thế ban đầu. 
- Mẹ bé nên làm động tác này nhiều lần, khi mới bắt đầu thì mẹ nên tập khoảng 3 – 5 lần/ ngày để làm quen dần.

Đi bộ thể dục

Thông thường mẹ bầu sau sinh thường ở nhà suốt cả tuần mà không ra ngoài bất kì lúc nào. Nhưng trên thực tế, việc đi bộ ngoài trời sẽ rất tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh. Đi bộ không những giúp cho các cơ dần được phục hồi, thể trạng tốt dần lên mà còn giúp thư giãn cho mẹ bé, giải tỏa những áp lực, stress. Mẹ bé nên tranh thủ những lúc có thể ra ngoài mà không ảnh hưởng đến việc chăm sóc bé hoặc tản bộ cùng chiếc xe đẩy của bé khi bé đã lớn hơn. Được đi ra ngoài cùng mẹ, chắc chắn bé sẽ thích lắm đấy.

Tuy nhiên mẹ chỉ nên đưa bé ra ngoài vào thời điểm sáng sớm hoặc chiều tối để tránh tia cực tím độc hại từ mặt trời. Và trong thời gian đầu, mẹ bé chỉ nên đi bộ vừa sức. Sau khi quen dần mẹ bé có thể tăng cường độ thêm từ từ.

Hai mẹ con cùng nhau tản bộ.

Tập bụng

Trong thời gian đầu sau sinh, mẹ bé chỉ nên tập bụng hạn chế và nhẹ nhàng, không nên gắng sức. Mẹ bé có thể tham khảo một số bài tập bụng phù hợp từ bác sĩ và chuyên gia tập luyện để có thể đảm bảo tốt cho sức khỏe mẹ bé.

Mẹ bé nên bắt đầu bằng một trong những bài tập bụng đơn giản nhất:

- Mẹ nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân chạm đất.

- Bắt đầu hít vào, sau đó hóp cơ bụng lại về phía lưng, cảm nhận sự co cơ bụng.

- Mẹ bé có thể bắt đầu thực hiện vài lần, sau đó tăng dần nếu cảm thấy khỏe.

Khi đã quen dần với việc tập luyện cơ bụng, mẹ bé có thể tập sang động tác khó hơn:

- Tư thế chuẩn bị như động tác trên

- Sau khi hóp bụng, mẹ bé nâng đầu lên một chút so với mặt đất, cảm nhận sự tác động đến cơ bụng.

- Lặp lại động tác này vài lần. Mẹ bé có thể tăng cường độ bằng cách nâng đầu cao hơn, tăng số lần lặp lại động tác.

Khoảng 6 tuần sau sinh, mẹ bé đã có thể tập bài tập liên quan đến vùng bụng dưới: mẹ bé nằm ngửa, co gối rồi duỗi thẳng liên tục. Lặp lại 10 lần.

Mẹ bé chỉ nên tập bụng nhẹ nhàng sau sinh.

4. Các bài thể dục nâng cao

Mẹ bé hoàn toàn có thể tập ở các trung tâm chuyên nghiệp nếu sẵn sàng. Mặc dù chi phí là không hề rẻ nhưng bù lại mẹ bé sẽ được sự kèm cặp của những chuyên gia thể dục, có những bài tập phù hợp nhất với sức khỏe của người mẹ trong giai đoạn này.

Để có sự hồi phục tốt nhất sau sinh con, tập thể dục là việc không thể thiếu đối với các mẹ bé. Hi vọng qua bài viết, mẹ bé đã biết cách chăm sóc bản thân một cách tốt nhất bằng việc tập thể dục thường xuyên. Điều này không chỉ giúp cho sức khỏe của mẹ, mà còn giúp bé có được nguồn sữa chất lượng nhất từ mẹ của bé.